Milujete slovenskú, ázijskú, taliansku alebo hociktorú inú kuchyňu a nechcete sa obmedzovať iba na kurča s ryžou? Poradíme vám, ktoré potraviny si môžete pokojne dopriať, ale aj čo nejesť pri syndróme dráždivého čreva.

Low FODMAP diéta vám môže pomôcť zmierniť príznaky

Bolo zistené, že diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť skvelým pomocníkom pri zmierňovaní  zápchy, hnačky, kŕčov v bruchu a nadúvaní, ktoré spôsobuje syndróm dráždivého čreva (IBS).

 

A čo FODMAP vlastne znamená? Slovo je skratkou pre „Fermentable Oligo-, Di-, Mono-Saccharides and Polyols“, teda Fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Skrývajú sa za ňou skupiny cukrov, ktoré môžu byť zle trávené alebo absorbované v našich črevách. Tieto sacharidy s krátkym reťazcom sa prirodzene vyskytujú v mnohých potravinách. Diétu s nízkym obsahom FODMAP vyvinul tím z austrálskej univerzity Monasch primárne ako podporu liečby IBS.

 Čo nejesť pri dráždivom čreve?

Jesť, či nejsť? Napadá vám táto otázka až príliš často? Už sa tým ďalej netrápte. Nová súhrnná štúdia španielskych vedcov sa zaoberá hodnotením množstva FODMAP v potravinách na základe odborných článkov. Výsledkom je zoznam viac ako 200 základných potravín a surovín, u ktorých môžete zistiť, či obsahujú malé, stredné alebo veľké množstvo FODMAP. Pri niektorých surovinách sa však vedci nezhodujú.

Zmierniť príznaky by vám mala konzumácia potravín práve s nízkym obsahom FODMAP.

A čo teda nejesť pri dráždivom čreve? Áno, potraviny, ktoré majú preukázateľne vysoký obsah FODMAP.

Obilniny a prílohy

S nízkym obsahom FODMAP: naklíčený jačmeň, pohánka, maniok, kukuričné cestoviny, bezlepkové produkty, ovos, polenta, zemiaky, ryža, ciroková múka, kukuričné čipsy

S vysokým obsahom FODMAP: jačmeň, sladový jačmeň, žito, naklíčené žito, pšenica, pšeničné klíčky

Rozporuplné výsledky boli zaznamenané u kukurice, ktorá sa pohybovala medzi vysokým až nízkym obsahom FODMAP.

 Semienka a orechy

S nízkym obsahom FODMAP: chia semienka, semená egusi, ľanové semienka, mak, tekvicové semienka

S vysokým obsahom FODMAP: kešu oriešky, pistácie

Rozdielne výsledky vyšli u semien senovky gréckej, mandlí, makadamových, vlašských a pekanových orieškov, kde sa hodnota pohybovala od nízkej až po vysokú.

Strukoviny

S nízkym obsahom FODMAP: fazuľové klíčky, tempeh, tofu, urid dal

S vysokým obsahom FODMAP: fazuľa adzuki, chana dal, cícer, naklíčený cícer, fava fazuľa, červená fazuľa

Nejasné výsledky boli u šošovice.

Ovocie

S nízkym obsahom FODMAP: ackee, jackfruit (chlebovník), brusnice, pitahaya (dračie ovocie), durian, kiwi, citrón, citrónová šťava, limetka, pomaranč, maracuja (mučenka jedlá), ananás, jahoda, paradajka

S vysokým obsahom FODMAP: jablko, čerešňa, guava, liči, mango, nektarinka, broskyňa, hruška, slivka, hrozienka, vodný melón

Protichodné výsledky: avokádo, černica, čučoriedka, banán, kokosový orech, grapefruit, hrozno, papája, tamarind, malina

Zelenina

S nízkym obsahom FODMAP: bambusové výhonky, bok choy, paprika, mrkva, pažítka, listy senovky gréckej, zelená fazuľa, šalát, paštrnák, nakladaná červená repa, nakladaný cesnak a cibuľa, rebarbora, strieborná repa, špenát

S vysokým obsahom FODMAP: chren, ružičkový kel, karfiol, fenikel, cesnak, kaleráb, huby, cibuľa, nakladané artičoky

Nejasné výsledky: cuketa, jarná cibuľka, zeler, brokolica, červená repa, tekvica, baklažán

Mliečne výrobky a náhrady

S nízkym obsahom FODMAP: brie, camembert, čedar, tvrdý syr, mozzarella, bezlaktózové mlieko, parmezán, konzervované kokosové mlieko, kokosový jogurt, makadamové mlieko, ryžové mlieko, sójový syr

S vysokým obsahom FODMAP: plnotučné mlieko, jogurt, kokosové mlieko UHT

Protichodné výsledky: zmrzlina, čerstvé a mäkké syry

Sladidlá

S nízkym obsahom FODMAP: agar, aspartám, cesnakový olej, glukóza, čerstvý lepok, javorový sirup, stévia, sacharóza, náhrada vajec, kelpové cestoviny, kvas, hrachový proteínový izolát, sorbet, spirulina, wasabi prášok, pšeničný lepok, droždie

S vysokým obsahom FODMAP: kukuričný sirup, fruktózový sirup, med, kombucha

 

Nenašli ste vašu obľúbenú potravinu?

Čo robiť, keď ste potravinu, ktorú často konzumujete nenašli v žiadnom zozname? Môžete zvoliť jednu z nasledujúcich metód. Predpokladajte, že neznáme jedlo môžete bez problémov konzumovať a obmedzte iba potraviny, u ktorých viete, že majú vysoký obsah FODMAP. Pokiaľ sa vám príznaky IBS nezmiernia, danú potraviny vylúčte zo svojho jedálnička. Ďalšou možnosťou je postupne obmedziť potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ako aj potravinu, pri ktorej túto informáciu nemáte. Potom znovu zaraďte potravinu s neznámym obsahom a sledujte, či sa váš stav zhorší alebo nie.

Syndróm dráždivého čreva trápi 7-20 % bežnej populácie. Zoznamy FODMAP potravín sa tak neustále aktualizujú. Sledovať môžete napríklad austrálsku Monasch Univerzitu,  ktorá neustále testuje rôzne potraviny a jedlá z celého sveta. Uvádza napríklad, že potraviny bohaté na bielkoviny (mäso, morské plody a vajcia) alebo potraviny s vysokým obsahom tuku (maslo ghí, sezamový olej), s malým alebo žiadnym obsahom sacharidov majú nízky obsah FODMAP a možno ich pri diéte konzumovať primerane. Vhodná je aj ázijská kuchyňa. Nízky obsah FODMAP má napríklad jarná cibuľka (zelené časti), fazuľové výhonky, kari listy, sójové mlieko (získané zo sójového proteínu), pitahaya (dračie ovocie) alebo karambola.

Keď diéta nepomáha

Syndróm dráždivého čreva sa v súčasnej dobe nedá úplne vyliečiť. Môžeme iba zmierňovať jeho nepríjemné príznaky. Často však nepomáha iba jedno podporné opatrenie, ako napríklad dodržiavanie diéty s nízkym obsahom FODMAP. K ďalším všeobecným odporúčaniam pri liečbe dráždivého čreva patrí dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu, obmedzenie príjmu alkoholu, kofeínu, korenia a tukov, ale tiež pravidelná fyzická aktivita a dostatočný príjem tekutín. Pokiaľ tieto odporúčania váš stav nezlepšia, je možné vyskúšať ďalšie metódy, ako napríklad  PROIBS®. Táto certifikovaná zdravotnícka pomôcka bola vyvinutá odborníkmi vo Švédsku, odborné štúdie a prieskumy spokojnosti pacientov potvrdili výborné výsledky. Väčšina ich ťažkostí postupne úplne vymizla.

Zdroje:

Martin, I.S.M., Vilar, E.G. Oliva, S.L., Rojo, S.S., San Mauro Martin Ismael, G.V. & Elena, L.O.S. (2022). Existing differences between available lists of FODMAP containing foods. Revista espanola de enfermedadesdigestivas: organo oficial de la Sociedad Espanola de Patologia Digestiva

The Monasch FODMAP Team, 12 August 2022. Research update: What makes a good 3-step FODMAP diet?

Chey, W.D., Kurlander, J., &  Eswaran, S. (2015). Irritable bowel syndrome: a clinical review. Jama, 313(9), 949-958.

Usability study STAOP, 2014/2016

Střrsrud S et al. A Pilot Study of the Effect of Aloe barbadensis Mill. Extract (AVH200®) in Patients with Irritable Bowel Syndrome. J Gastrointestin Liver Dis. 2015; 24 (3): 275–80.